How To fahrRad #16: Mahlzeit! Richtig Essen auf dem Rad
Früher ist @anke_is_awesome regelmäßig bei Kilometer 80 kollabiert und dachte, das liegt an der mäßigen Kondition. Bis Madame draufgekommen ist, dass sie unterwegs schlichtweg nicht genug gegessen hatte. Warum es aber nicht nur auf die Menge ankommt, sondern auch auf die zeitlichen Abstände, worauf man bei der Auswahl des Futters achten sollte und wie man mit dem richtigen Dessert sogar Muskelkater vermeidet? Bei „How To fahrRad“ wird aufgetischt!
In meinem ersten Jahr hab ich natürlich gemerkt: ui ui ui, das Radfahren muss ganz schön Kalorien verbrennen, weil ich nach längeren Touren immer eine Pizza einatmen kann. Aber ich dachte: mit der Après-Formaggi passt das schon und habe unterwegs so gut wie nichts gegessen. Ich Idiot.
Denn bei Anstrengung sind 3 Dinge entscheidend:
- Kohlenhydrate
- Wasser
- und Salz
Bekommt der Körper nicht genug von diesem Trio zugeführt, dann kann er zwangsläufig irgendwann nicht mehr. Und das hat erst mal nichts mit der Kondition zu tun. Sondern einfach damit, dass der Tank leer ist.
Mit Kohlenhydraten und Co kann man natürlich ganze Bücher füllen. Aber gerade für Einsteiger reicht es, wenn man grob verstanden hat, wie das Ganze funktioniert. Im Video fachsimpeln wir deswegen so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich:
Das Wichtigste was man kapiert haben muss: Je nach Veranlagung und Training kann ein Mensch nicht mehr als 80 bis maximal 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten.
Ewig zu fahren, dann unfassbar viel auf einmal zu vertilgen und wieder ewig zu fahren, ist deswegen Quatsch. Und es kommt nicht nur auf das „was esse ich“ an, sondern auch auf das „wieviel“ und „in welchen Abständen“. Denn der Körper kann kleinere Snacks in regelmäßigen Abständen während dem Radfahren wesentlich besser nutzen.
Natürlich kommt man auch mit „normalen“ Lebensmitteln gut durch „normale“ Radrunden. Das fängt beim richtigen Essen an den Tagen vor einer längeren Tour an (#carboloading), und geht beim Frühstück und Mittagessen weiter. Deswegen werfen wir im Video mit Haferflocken, Bananen und dem richtigen Mix für die Schorle in der Trinkflasche um uns (Salz nicht vergessen!).
Wenn man die Ernährungspyramide mit Sportlernahrung anpasst, rollt sich‘s allerdings meist NOCH besser. Vor allem auf längeren Touren.
Aber Riegel, Pulver und Gels haben verschiedene Effekte und sind für verschiedene Einsatzgebiete gemacht. Und auch bei den Zutaten sollte darauf achten, ob man sich Dextrose und Saccharose oder doch lieber Isomaltulose und Maltodextrin reinhaut. Zu wissen, wo schnell verfügbare oder besonders langanhaltende Kohlenhydrate drin sind, oder wie man seinen Magen an Gels gewöhnt, macht Langstreckenfahrten so viel leichter – auch wenn man dann in Zukunft liebend gern etwas mehr Gewicht in Form von Futter dabeihat.
Und: mit dem richtigen Dessert kann man sogar Muskelkater vermeiden und die Beine sind schneller wieder fit für die nächste Tour.
In diesem Sinne: Mahlzeit!
Bei „How To fahrRad“. Der ersten Fahrrad-Tutorial-Serie, deren Kernkompetenz auf Inkompetenz beruht.
Hier geht’s zur Story hinter dem Projekt.
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Text: Anke Eberhardt Fotos: Julian Rohn, Franca Hoyer
