Jeder kennt es und beinahe jeder hasst es – die Rede ist vom alljährlich wiederkehrenden Winter-Workout. Getrieben von der Angst des kompletten Formverlustes quälen sich Unmengen naturverbundener Radsportler Jahr für Jahr in stickigen und überfüllten Fitnessstudios, um in stupider Langeweile Gewichte zu stemmen und stundenlang an Ort und Stelle auf einem Heimtrainer zu pedalieren. Aber so muss das nicht sein!
Der Weltmeister macht es vor: Peter Sagans Winter Workout spielt sich fernab miefiger Fitnessstudios ab. In abgewetzter Lederjacke und traditioneller Uschanka schleppt der Slowake Baumstämme, hackt Holz und zieht alte Männer in Schlitten Berge hoch. Verrückt? Seht selbst!
Wer dem verrückten Weltmeister mit Prinz Eisenherz Frisur auch im Winter in nichts nachstehen will, der sollte am besten sofort das Holzfällerhemd aus dem Kleiderschrank zerren und loslegen. Ja, mit was denn eigentlich? Fahrradschläuchen! Bäume! Autos! Wie bitte?
Für unsere beiden heldenhaften Model-Athleten bedeutet der aus dem Englischen stammende Begriff Workout vor allem eines – Arbeit! Die beiden Kerle lieben die Natur, genießen das Brennen der kalten Luft beim Einatmen, das Gefühl, wenn wieder Leben in die beinahe abgefrorenen Finger tritt und die Zehen unter der heißen Dusche wieder erwachen. Einfach harte Kerle – deshalb lasst sie uns doch einfach Sylvester Simai und Vinzenz Balboa nennen. Wer sich noch an Rocky IV erinnert, weiß, dass das größte Team und die besten Analysen und Pläne nichts bringen, wenn der Wille nicht da ist.
So verwundert es nicht, dass auch das Training unserer Jungs sehr rustikal ausfällt, klimatisierte Sportstätten tauschen sie liebend gern gegen 20 cm Schnee, anstelle schweißiger Turnschuhe tragen sie schwere Bergstiefel, Funktionskleidung wird durch das gute alte Holzfällerhemd ersetzt.
Uns haben sie nachfolgend eine Auswahl von Übungen gezeigt, die aus jedem weichgespülten Bürohelden einen knallharten Kerl formen.
Warm-up mit zwei Fahrradschläuchen
In einer leicht nach vorne gebeugten Haltung steht ihr euch mit jeweils einem Fahrradschlauch in der Hand gegenüber, achtet dabei auf genügend Spannung im Rücken. Gegengleich bewegt ihr die Arme nach vorne und hinten. Durch das Bremsen bei der Vorwärtsbewegung und das Ziehen auf dem Weg zurück entsteht eine permanente Belastung. Die Arme sollten gestreckt sein, um die Rücken- und Brustmuskulatur zu trainieren. Nach drei Durchgängen mit je 60 s Belastung ist nicht nur der Oberkörper aufgewärmt, sondern auch die Durchblutung der unteren Extremität deutlich erhöht.
Holzhacken
Alles, was ihr benötigt, sind ein Haufen Holz und eine Axt; so trainiert ihr nicht nur eure gesamte Muskulatur, sondern feilt auch noch an eurer Koordination. Der Übungsablauf ist wie folgt: Axt mit beiden Händen greifen, das Beil über den Kopf heben und mit ordentlich Schwung in das zu spaltende Holz treiben. Wichtig ist eine saubere Hüftstreckung am höchsten Punkt. Wer bei dieser Übung bereits nach zehn Scheit Holz müde wird, muss an seiner Technik feilen.
Im nächsten Jahr sind dann Manuals im Stile Peter Sagans kein Problem mehr, denn auch dort sind die Arme gestreckt und die Hüfte sorgt für Balance. Netter Nebeneffekt: Papa oder Freundin sind stolz auf euch!
Kniebeugen mit Holzstamm im Nacken
Die klassische Kniebeuge ist jedem bekannt, verschärft wird diese durch ein zusätzliches Gewicht im Nacken. Meist reicht hier bereits das eigene Körpergewicht aus, falls euch dies jedoch zu leicht fällt, erhöht die Last, bis ihr noch zirka 20 bis 30 Wiederholungen am Stück durchführen könnt. Beginnt die Übung in hüftbreitem Stand mit leicht nach außen zeigenden Zehenspitzen; nun gleichzeitig den Hintern nach hinten und die Knie nach vorne in Richtung Zehenspitzen schieben. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Oberschenkel waagrecht stehen. Nach 3 x 30 Wiederholungen sollten die Schenkel brennen, bei regelmäßiger Übung sollte der Uphill in der neuen Saison leichter fallen.
Wichtig! Achtet immer auf einen geraden Rücken! Hierzu seht ihr am besten immer in Richtung Himmel, dann sollte nichts schief gehen.
Liegestützen mit Erhöhung
Die gute alte Liegestütze trainiert nicht nur die Brustmuskeln, hinteren Oberarme und Teile der Schulter, sondern auch den Rumpf und die Beinmuskulatur. Wichtig hierfür ist eine komplett gerade Haltung. Spannt dazu das Gesäß, die Oberschenkel, den Bauch und den Rücken an und beginnt mit dem Bewegungsablauf. Sobald ihr anfangt, wie eine Banane durchzuhängen, reduziert ihr die Wiederholung und absolviert mehrere Durchgänge. Mittelfristig kann man die Übung beliebig steigern und an den Zeiteinsatz einpassen – so steht dem nächsten langen ruppigen Downhill nichts im Wege. Für mehr Kraft und Kontrolle über das Bike!
Holz sägen
Beim Holzsägen trainiert ihr die Muskeln von Arm und Rücken, wenn ihr die Säge durch das Holz zieht. Die Kraftanstrengung erfolgt ausschließlich auf Zug, sonst fliegt euch am Ende noch das Sägeblatt um die Ohren. Teamplay ist gefragt und der ständige Belastungswechsel verbessert zusätzlich eure Koordination.
Koordinationslauf
Für die Übung mit dem meisten Spaßpotenzial als Laufstrecke kann beispielsweise ein Bachbett dienen. Der Vorläufer entscheidet sich für den Weg, der Hintermann folgt seinen Spuren, genau wie auf einem Singletrail. Wenn ihr an den Fersen des Vordermanns klebt, wartet den richtigen Moment ab und überholt, wenn sich die Gelegenheit bietet. Das schult zusätzlich das Auge, die Wahrnehmung und macht höllisch Spaß.
Wichtig: Aufgrund des unbefestigten Untergrundes ist festes Schuhwerk unerlässlich, Bergstiefel gehen hier vor Turnschuhen.
Auto schieben
Im Winter gehören schwache Autobatterien beinahe zur Tagesordnung, mit dieser Übung ist das für euch jedoch kein Problem mehr. Beim Autoschieben sitzt eine Person am Steuer, die andere schiebt das Auto drei Mal für 40 bis 60 s. Sobald das Gefährt zu rollen beginnt, muss gegebenenfalls leicht gebremst werden, um die Intensität aufrecht zu erhalten.
Wichtig: Bei Autos mit großen Flächen herrscht Dellen-Gefahr, der Kontaktpunkt sollte sorgfältig gewählt werden.
Armstrecken zwischen zwei Geländern
Die sogenannten „Dips“ trainiert ihr idealerweise zwischen zwei Stühlen oder auch an einem Geländer. Sie sind perfekt für die hintere Arm- und Schultermuskulatur sowie für Teile der Brustmuskulatur. Arme ganz durchstrecken und bis ca. 90° in der Beuge absenken, im Anschluss wieder gleichmäßig nach oben. Ziel sollten drei Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen sein. Fällt euch das zu schwer, legt einfach die Knie oder Waden auf oder stellt diese an, dadurch wird die Übung deutlich leichter.
Bergaufsprints im Schnee
Die Sprints sorgen für die Spritzigkeit beim Antritt auf dem Rad. Gebt Vollgas und lauft eine zirka 50 bis 60 m lange Steigung im Schnee bergauf. Oben angekommen, legt ihr eine fünfminütige Pause ein, atmet tief durch und wiederholt das ganze vier weitere Male.
Um richtig schnell zu werden, kann man die Arme diagonal zu den Beinen mitführen.
Wer Indoor-Training dann doch der sibirischen Kälte vorzieht, sollte sich hier anschauen
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Text: Tibor Simai / Christoph Bayer Fotos: Christoph Bayer
